1.ジョギング
初心者にとって、始めやすい種目がランニングです。
走ることは歩くことの延長上にあるので、取りかかりやすいのです。
十分にストレッチをした後、まずはゆつくりとジョギングをしながら、疲れてきたら歩くということを繰り返してみてください。
最初から長距離を走ったり、スピードを上げないように気をつけてくださしい。
楽しみながらジョギングをし、継続していくようにしましょう。
身体がジョギングに慣れてくれば、自然に走る距離も伸び、スピードも上がってきます。
急激な運動量の増加は、思わぬケガの原因となります。歩いているときも、正しい歩行ができているか意識してみてください。
正しい歩行、正しい走りについては、後で詳しく述べることにします。
2.走る習慣
走ることを続けることによって少しずつ持久力もつき、長い距離が走れるようになってきます。
しかし、それで満足せず、楽しんで毎日走ることができるよう、いろいろな工夫をしてみましょう。
あるときは山のなかを、あるときは道路を、たまにはスポーツクラブのトレッドミルを走ってみるのもよいでしょう。
とにかく飽きないように、楽しさが失われないように継続していくようにしましょう。
通勤・通学をジョギングで行うのも工夫の一つです。
最初は距離など気にせず、何分走ったかを基準にしてジョギングの習慣をつけていってください。
3.正しい動作
正しい歩行が、正しい走りの基本となります。正しい歩行のためには、まず胸をはって立ち、
腰のあたりにアーチができていることを確認します。このまま一歩定を進めます。
このとき、出した足の膝の上に上体が乗っているようにします。身体が前後左右にぶれないように注意しながら、
身体の中心軸以外はリラックスした状態で歩行します。正しい歩行ができるようになったら、
徐々にスピードを上げていってください。急にスピードを上げすぎるとフォームが崩れてしまうので、崩れてきたら
、フォームがコントロールできるスピードまで減速してください。
この歩行ができるようになれば、正しい走りはほとんどマスターしたようなものです。
背筋をまっすぐ伸ばし、身体の軸がぶれてれないように気をつけながら、軽い前傾を保った状態で、
足の上に体重を乗せるようにして走ります。着地は、かかとが先でつま先に抜けるようにします。
長い距離を走る場合、正しい動作に加えてリズムをもって走ることが大切になります。
4.フォームのチェック
走りながら、常に正しい走りができているかチェックしてください。走ることにだんだんと慣れてくると、
スピードも上がりますし、長い距離を走っても疲れなくなってきます。
ただこの段階でフォームを確認しながら走ることを忘れると、せっかく身につき始めた正しいフォームが
崩れてしまうことがあるのです。頭はぶれていないか、ジグザグに走っていないか、つま先から着地していないか、
などを念頭におきながらゆっくり身体の動きが意識できるスピードで走ってチェックしてみてください。
その際に、ストライド（−歩の距離）や腕振りも意識してみましょう。ストライドはみなさんの身長や走り方の特徴によって
走っているうちに自然に決まってくるので、意識的に伸ばしたり縮めたりしないようにしてくだきい。
腕振りは腕を∨字型にして足の動きに合わせてリズミカルに振るように心がけてください。
急にスピードを上げるとき、スパートをするときにはL字型に近い腕振りが効果的です。
5.走る距離をを少しずつ伸ばそう
前で触れたように、フォームをチェックしながら時間（距離）を伸ばしてランニングを続けてください。
するとフォームが徐々に固まってきて、ランニンクがスムーズに行えるようになります。
そして、長い距離を走ってみようという意欲が出てきます。距離を基準に、ランニンクを行わないようにしましょう。
無理な距離設定によるオーバートレーニングや、それに伴い膝などを故障する可能性もあります。
まず、時間を決めてランニンクをするようにしましょう。30分走、1時間走、というように、ゆっくり走ります。
時間を増やす際には、第1週よりも第2週の走行時間を、およそ10％増を上限として設定してみましょう。
そして3、4週間ごとに10％走行時間を減らすことも忘れずに実行してください。
蓄積疲労を取り除く意味でも、足へのストレスを減らすためにも必要なことです。
その後はまた、走行時間を増やしていってください。
例えば、第1週目に合計50分走ったとすると、第2週目は55分、第3週目は60分、第4週目は66分、第5週目は減らして60分、
築6週は第4週を1割増やすので72分となります。
6.ロングスローデイスタンス
時間を設定して走る場合、ペースが上がりすぎないよう気をつけましょう。
目安としては、息が少しはずむけれども会話ができるくらいのペースがよいでしょう。
このペースで長時間走ることを、ロングスローデイスタンス（LSD）と呼びます。LSDは、持久力のアツプにもつながりますし
、20分以上行うことによって、体脂肪の燃焼効果もあります。
長い距離に少しずつ慣れ、距離を伸ばしていく際には、「会話ができるペース」を保ちながら、
よいランニングフォームを身につけてください。
7.タイムを計ってみよう
日々のランニングにも慣れ、徐々に決まったフォームで走れるようになったら、タイムを計ってみましょう。
これまでにチェックを重ねてきたランニングが、どれくらいのタイムになるか試してみましょう。
腕振りや重心の移動がうまくなっても、着地がうまくなっても、そのすべての技能をみなさんの身体がバランス良く
発揮しているとは限りません。
タイムを計る場合は、リラックスして行ってください。頻度は月に1度で十分です。
タイムと距離を正確に測れる環境がない人は、ロードレースに出るのも−つのアイデアです。
自分の練習としてタイムトライアルをする場合、最大でも1週間に2度までにしておきましよう。
動機づけの意味からも、疲労回復の点からも、100％の力を出すことは類緊にしないほうがよいのです。
8.ロードレースの心構え
日ごろの練習の成果を試す場として、ロードレースに参加することはよいことです。
どんな小さな大会でも、大会となると緊張感が伴うので、レースに慣れるための第一歩と考えることもできます。
ロードレースは、寒いシーズンに行われることが多いので、入念にウォーミンクアッフを行ってください。
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